Dziesięć asan na dobry początek praktyki

Początki na macie nie są łatwe. Wymagają samozaparcia, wiary w siebie i konsekwencji. Każdy praktykujący przez to przechodził. Pozycje na początku wydają się bardzo trudne i ciężko uzyskać od razu finalną pozę wykonaną prawidłowo technicznie. Pomyślałam więc, że omówię kilka pozycji oraz ich wersji alternatywnych,  których znajomość ułatwi pierwsze kroki na macie. Doskonale wiem z własnego doświadczenia, że takie alternatywne wersje bardzo się przydają nie tylko na początku drogi z jogą, ale też później kiedy mamy chociażby gorszy dzień, a ciało potrzebuje żeby mu "odpuścić". W takie dni często nie wchodzę w pełną pozycję tylko daję mojemu ciału to czego potrzebuje i traktuję je łagodnie. 

Chwytaj za matę i zaczynamy!

Pozycja dziecka (Balasana)

Jest to jedna z najprzyjemniejszych jogowych pozycji i nawet jeśli na początku tego nie odczuwasz to z czasem zrozumiesz co miałam na myśli. Pozycja w której biodra mimo, że się rozciągają to jest to łagodne i przyjemne rozluźnienie. Plecy również się rozciągają, ale w kojący i łagodny sposób. Prawidłowo wykonana pozwala znaleźć ukojenie fizyczne i emocjonalne.

Jak wykonać? 

Usiądź na piętach i połącz duże palce stóp delikatnie rozszerzając kolana na szerokość bioder. Poczuj się dobrze w tej pozycji. Powoli pochyl się i umieść klatkę piersiową między nogami. Rozszerz nogi tak, aby było ci wygodnie, a klatka piersiowa swobodnie mieściła się między nimi. Ręce wyciągnij przed siebie, a głowę oprzyj na czole. Dłonie dociśnij do maty.  Możesz też zrobić z dłoni poduszeczkę i na nich położyć głowę, nie muszą być wyciągnięte do przodu. W tej pozycji szyja ma być zrelaksowana, a żuchwa rozluźniona. Wychodząc z pozycji unieś klatkę piersiową powoli rolując kręgosłup.

Pozycja dziecka finalnie wygląda tak, że nasze pośladki swobodnie opadają na pięty, jest to jednak efekt długotrwałego rozciągania. Jeśli twoje pośladki są wyżej to wszystko jest w porządku. To od ciebie zależy jak głęboka będzie pozycja. Tobie ma być wygodnie. Poniżej przedstawiam jaką formę może przyjąć pozycja dziecka.

Jest to asna, która pozwala zredukować stres i zrelaksować się. Działa korzystnie na nasz kręgosłup rozciągając go . Pozwala zredukować napięcie w ramionach i klatce piersiowej. Może łagodzić bóle głowy. Należy zachować ostrożność w wykonywaniu pozycji dziecka jeśli cierpisz na bóle kolan, biegunki (głęboki masaż narządów) lub cierpisz na problemy z nadciśnieniem. 

Siad w pozycji bohatera (Virasana)

Pozycja, która z pozoru wydaje się bardzo prosta, jednak wymaga skupienia i mocnych kolan, bo to one wykonują olbrzymią pracę w tej asanie. Potrafi przynieść ogromne ukojenie emocjonalne, a otwarta klatka pozwala na wzięcie naprawdę głębokiego wdechu.

Jak wykonać?

Usiądź na piętach i złącz ze sobą kolana jednocześnie układając łydki po bokach ud. Pozwól by grzbiety stóp opadały swobodnie i dociskały do maty. Usiądź prosto i wyciągnij kręgosłup. Dłonie ułóż na udach. Jeśli w jakimkolwiek momencie pozycja sprawia ci ból, wyjdź z pozycji. Pamiętaj, że Twoje ciało podpowiada Ci co dla niego jest dobre i jakie są jego możliwości w danym dniu. 

Jeżeli pozycja jest dla ciebie zbyt intensywna spróbuj przejść do modyfikacji. Jedną nogę pozostaw  ugiętą, natomiast drugą wyprostuj. Wykonuj to naprzemiennie. Aby wyjść z pozycji wróć do siadu, następnie powoli po kolei prostuj nogi do całkowitego siadu z prostymi nogami. Aby pogłębić pozycję, zaprzyj się delikatnie rękoma z tyłu. Jest to również końcowa pozycja. 

Pozycja rozciągająca uda, stopy, stawy skokowe, kolana i biodra. Bardzo intensywnie wpływa na dolną połowę ciała. Jeśli cierpisz na bóle i problemy kolan, a pozycja sprawia ci ból czy odczuwasz dyskomfort, zrezygnuj z jej wykonywania. 

Pozycja szczęśliwego dziecka (Anada Balasana)

Jest to jedna z moich ulubionych pozycji. Bardzo relaksująca i pozwalająca odprężyć ciało. Doskonale rozluźnia wszelkie napięcie kręgosłupa lędźwiowego. Zalecana wszystkim, którzy dużo siedzą i cierpią na dolegliwości właśnie tego odcinka kręgosłupa. Wspaniale otwiera biodra i redukuje znajdujące się w tych obszarach napięcie.

Jak wykonać?

Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Dłońmi chwyć zewnętrzną stronę stóp i rozszerz kolana. Postaraj się, aby kąt w kolanach wynosił 90 stopni. Jeżeli nie dostajesz do zewnętrznych krawędzi stóp chwyć nogi pod kolanami, utrzymując prawidłowy kąt w kolanach, lub jeżeli sięgasz wyżej, ale nie dostajesz do stóp, możesz również chwycić za łydki. Pozycja dziecka jest pozycją bardzo elastyczną. Możesz ją wykonywać w zależności od miejsca w jakim się znajduje twoje ciało i w zależności od potrzeb zmniejszać jej intensywność nadal czerpiąc wszystkie korzyści z niej wynikające. Aby wyjść z pozycji puść stopy lub łydki i przyciągnij kolana do klatki piersiowej przechodząc następnie do leżenia na macie.

Pozycja szczęśliwego dziecka to asana pięknie otwierająca biodra i przynosząca ukojenie kręgosłupa lędźwiowego. To pozycja, która pomaga łagodzić i redukować stres. Rozluźnia i pomaga się wyciszyć. Bardzo korzystna do wykonania przed spaniem ponieważ może pomagać w zasypianiu.

Pozycja drzewa (Vrksasana)

Pozycja stojąca należąca do równoważących. Powszechnie lubiana przez osoby praktykujące jogę. Jest to pozycja ugruntowująca i bardzo rozwijająca wewnętrzną równowagę. Stojąc w tej pozycji przypominamy stabilne, dobrze ukorzenione drzewo, a nasze ręce stają się piękną koroną.

Jak wykonać?

Pozycja stojąca na jednej nodze, w której druga kończyna zgięta w kolanie, stopą dociska wewnętrznego uda. Stopa na macie mocno dociska podłoża. Spróbuj znaleźć równowagę. Ręce w tej pozycji możesz trzymać na wysokości serca, lub wyciągnąć w górę (to wymaga dobrej równowagi). Aby zachować równowagę znajdź przed sobą jeden stabilny punkt i staraj się w niego wpatrywać. Jest to bardzo pomocne w utrzymaniu równowagi. 

Pozycja drzewa ma również swoje wersje alternatywne. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej pozycji z dociskaniem stopą wewnętrznej części drugiego uda, spróbuj modyfikacji. Stopa dociskająca również może opierać o drugą stopę przy macie lub opierać się na łydce. 

Ważne tylko, aby stopa nie opierała się na kolanie. Poniżej i powyżej wszystkie opcje, które są jak najbardziej dozwolone. Jeśli wykonujesz pełną pozycję drzewa z wyciągniętymi rękoma ku górze możesz spróbować wyzwania i zamknąć oczy. Z zamkniętymi oczami utrzymanie równowagi to nie taka prosta sprawa, ale pięknie buduje nasze poczucie ciała i bardzo polecam spróbować. Aby wyjść z pozycji opuść dłonie wzdłuż ciała i postaw nogę na macie do stania. 

Pozycja drzewa pomaga nam w koncentracji, wzmacnia naszą równowagę i stabilność, pozwala trenować czujność i uważność. Jest to asana, która wzmacnia układ nerwowy i naszą stabilność emocjonalną. Praktykowania Vrksasana zaleca się osobom nerwowym i wewnętrznie rozedrganym.

Pozycja wielbłąda (Ustrasana)

Jest to jedna z bardzo wszechstronnie działających na nasz organizm asan. Wspiera wiele układów w tym hormonalny, oddechowy i trawienny. Wzmacnia i jednocześnie rozciąga ciało. Pomaga  łagodzić bóle pleców, otwiera klatkę piersiową, wspomaga trawienie i uelastycznia kręgosłup. Jest jedną z pozycji, które na początku nie należały do lubianych przeze mnie, ale z czasem bardzo ją polubiłam i zauważyłam ogromne korzyści płynące z jej wykonywania.

Jak wykonać?

Uklęknij na macie,  a  kolana ustaw na szerokość bioder. Połóż dłonie na biodrach w okolicy nerek i delikatnie odchyl się do tyłu. Być może ten etap będzie dla ciebie wystarczający.  Spoglądaj w górę lub przed siebie.

Jeśli masz więcej miejsca w ciele możesz położyć dłonie na piętach. Aby pięty były bardziej dostępne umieść je na palcach, będą wtedy wyżej i łatwiej będzie ci na nich odłożyć dłonie. Podczas  praktykowania tej asany warto skorzystać z klocków lub książek, czegoś co będzie odrobinę wyżej niż pięty i będzie bardziej dostępne. Jeśli twoja elastyczność jest dziś bardzo dobra możesz stopy położyć na grzbietach i na nich lub na podłodze odłożyć dłonie. 

Głowę trzymaj  w pozycji, w której patrzysz w sufit.  Jeśli masz ochotę możesz opuścić ją swobodnie i spójrz za siebie jednak nie dla każdego jest to komfortowe. Sprawdź co tobie sprawia przyjemność. Aby wyjść z pozycji ponownie przenieś dłonie na biodrach w okolicy nerek i łagodnie wróć do klęku.

Pozycja wielbłąda nie jest zalecana osobom cierpiących na migreny, nadciśnienie i urazy lub deformacje kręgosłupa szyjnego. Zawsze bądź uważny i nie wykonuj żadnej pozycji czy modyfikacji jeśli sprawia ci ból i dyskomfort.

Jeśli nie możesz wykonać pełnej pozycji wielbłąda wykonaj modyfikację, w której tylko jedna dłoń opiera się o piętę czy klocek, a druga wzniesiona jest ku górze. Wykonuj tę alternatywę naprzemiennie na obie strony. Z czasem będziesz mógł wykonać pełną pozycję. 

Pozycja Sfinksa (Salamba Bhujangasana)

Pozycja stosunkowo łatwa, nawet dla bardzo początkującego jogina. Asana łagodząca bóle kręgosłupa. Bardzo dostojna i spokojna pozycja, w której odpoczniesz i zrelaksujesz się. 

Jak wykonać?

Połóż się na brzuchu i ułóż ręce wzdłuż ciała. Zegnij ręce tak aby łokcie znajdowały się pod ramionami. Staraj się zachować kąt prosty. Oprzyj postawę  na przedramionach i otwórz klatę piersiową. Miednicę i uda dociśnij do maty, a ramiona rozluźnij. Jeśli nie jesteś w stanie utrzymać ramion nad łokciami, przesuń dłonie do przodu i znajdź miejsce, w którym czujesz pozycję, ale nie sprawia ci bólu.  Możesz podłożyć pod przedramiona poduszkę, jeśli ułatwi ci to pozycję.  Aby wyjść z pozycji delikatnie wyciągnij ręce przed siebie lub na boki w zależności od własnego komfortu i połóż się na macie.

Pozycja sfinksa otwiera klatkę piersiową i wzmacnia ramiona. Poprawia również elastyczność kręgosłupa i rozciąga mięsnie brzucha. Pozwala wziąć głęboki oddech.

Pozycja krowy(Bitilasana)

Pozycja zaliczana do bardzo łatwych i jednocześnie bardzo przyjemnych. Stosowana bardzo często jako rozgrzewka lub jedna z końcowych pozycji praktyki dla rozluźnienia całego ciała.

Jak wykonać?

Przejdź do klęku podpartego. Pamiętaj, aby kolana znajdowały się pod biodrami, a dłonie pod ramionami w prostych liniach. Wykonaj wygięcie grzbietu, unosząc głowę ku górze. Ręce zachowaj proste, a dłonie mocno dociśnięte do maty. W wygięciu staraj się podwinąć kość ogonową. 

Pozycja krowy wykonywana jest zwykle wraz z opozycyjną wygięciowo pozycją kota. Pozycja krowy nie jest wskazana przy bólach i problemach z kolanami i szyjnym odcinkiem kręgosłupa. 

Pozycja kota (Marjarysana)

Kolejna pozycja w gronie łatwych do wykonania dla osób początkujących. Oparta na klęku podpartym wzmacnia kręgosłup i wspomaga pracę narządów wewnętrznych. Jedna z pozycji redukujących stres i napięcie.

Jak wykonać?

Przejdź do klęku podpartego. Pamiętaj, aby kolana znajdowały się pod biodrami, a dłonie pod ramionami w prostych liniach. Wykonaj wygięcie grzbietu chowając głowę między ramionami i zaokrąglając plecy. Wyobraź sobie, że przyciągasz pępek do kręgosłupa. Dłonie niech dociskają stabilnie maty. 

Pozycja wykonywana zwykle razem z pozycją krowy. Razem stanowią doskonały zestaw zwiększający elastyczność kręgosłupa. Doskonale łagodzi napięcia i redukuje stres. Nie wskazana, jak w pozycji kota, dla osób cierpiących na bóle kolan i kręgosłupa szyjnego. 

Skłon do przodu (Uttanasana)

Bardzo prosta i przyjemna asana. Głębokość skłonu uzależniona jest od stopnia elastyczności i absolutnie nie należy się zrażać tym, że nie dostajesz dłońmi do maty. Wszystko w swoim czasie. Tymczasem rozluźnij się i pozwól by Twoje ciało swobodnie opadało w pozycji, a twarz była rozluźniona. 

Jak wykonać?

Stań na macie, a nogi rozstaw na szerokość bioder (jeśli twoja elastyczność jest bardzo dobra wykonaj pozycję ze złączonymi nogami). Unieś ręce ku górze i powoli, kręg po kręgu roluj ciało w stronę maty. Pozwól by opadało swobodnie. Jeśli dostajesz, możesz dłonie docisnąć do maty. Jeśli nie, możesz chwycić za tyły ud by pogłębić pozycję. Pozycja nie wymaga całkowicie prostych nóg. Jeśli opcja z lekko ugiętymi nogami jest dla ciebie bardziej komfortowa to wybierz taką opcję. Bardzo ważne by do skłonu schodzić z bioder, nie z pleców.

Wszystkie skłony to pozycje, które łagodzą napięcie. Skłon w staniu wspaniale wpływa na elastyczność kręgosłupa i wspaniale rozciąga tyły nóg.

Przedstawiłam wam dziesięć asan, których wykonywanie i możliwości modyfikacji z pewnością pomogą w pierwszych krokach na macie. Mam nadzieję, że podróż z jogą będzie dla ciebie przyjemna i wzbogacająca, a z czasem wszystkie powyższe pozycje wykonasz w pełni i z wielką świadomością swojego ciała. 

NAMASTE